Perder peso con una estrategia incorrecta (por ejemplo, dieta hipocalórica y ejercicio aeróbico) provoca perder grasa y también músculo y eso es enormemente nocivo para tu salud.
Generar un déficit calórico -gastar más energía de la que ingieres- no es la única variable a tener en cuenta pero si uno de los objetivos que debemos perseguir. La cuestión es que la mayoría de la gente desconoce cómo quema las calorías nuestro organismo. Apuesto a que crees que lo más determinante en el gasto energético es el ejercicio y/o la actividad diaria. No es así:
Alrededor del 70% de las calorías que quema tu organismo son para mantener las funciones vitales, el famoso metabolismo basal. Ese gasto energético que tenemos en reposo supone más de la mitad de la energía que consumes. Aproximadamente un 15-20% de energía se gasta en las actividades de la vida diaria; un 10-15% de energía se utiliza para procesos relacionados con la digestión y asimilación de alimentos. Sólo 5-15% de la energía se utiliza para el ejercicio físico.
Por tanto, en esto de perder grasa, si realmente quieres tener éxito a largo plazo tienes que aumentar el gasto energético en reposo, dicho de otra manera: el objetivo número uno es elevar el metabolismo basal.
¿Y eso cómo se hace? Nuestro gran aliado para quemar calorías mientras estamos en reposo es el tejido muscular. La masa libre de grasa es metabólicamente muy activa, consume mucha energía. De ahí que sea fácil de entender que si una persona aumenta varios kilogramos de masa libre de grasa, además de tener mejor aspecto, gastará más de 200-300kcal diarias. Esa es la razón principal por la que una persona con una buena musculatura puede (y debe) ingerir una buena cantidad de kcal diarias y puede permitirse bastantes alegrías en su alimentación sin temor a engordar. Tener un buen porcentaje de masa libre de grasa te ahorra esfuerzos para mantener el peso y permite perder grasa con mayor facilidad.
Los entrenadores que están al día de la ciencia del entrenamiento lo aplican desde hace años con resultados sistemáticos. Como una imagen suele valer más que un buen número de palabras, aquí ponemos algunos famosos y ¡ojo! también famosas que han confirmado que entrenan fuerza y a la vista está su musculatura: Elsa Pataky, Cameron Díaz, René Zelweber, Sarah Jessica Parker, Hilary Swank, o mujeres más maduras como Demi Moore, Madonna o Ana Torroja,… Y fíjate en las transformaciones de Jennifer Lopez o Britney Spiers.
Poseer una óptima cantidad de masa muscular es, además, absolutamente indispensable para la salud. De hecho, la disminución de masa libre de grasa está asociada a un gran número de patologías. Sin embargo, nuestra sociedad sigue asociando el entrenamiento con cargas a los culturistas o personas que quieren ser más grandes y voluminosas. Claro que un culturista utiliza el entrenamiento de cargas como medio de entrenamiento, pero sus métodos, la intensidad, los ejercicios e incluso la cantidad de entrenamiento son muy diferentes al entrenamiento de un hombre o mujer que quiere perder grasa corporal sin perder masa muscular.
La ciencia ha constatado que dieta hipocalórica y ejercicio aeróbico de intensidad moderada, juntos o por separado, son eficaces para perder peso pero su gran hándicap es que disminuyen la masa libre de grasa y, como consecuencia, se produce un descenso del metabolismo. Por eso las personas que siguen esta estrategia recuperan el peso perdido en cuanto abandonan un poco la dieta o el ejercicio, incluso engordan más que antes de hacerlo. Es lógico, su cuerpo - tras el plan de dieta y/o cardio - gasta menos energía en reposo ¿Recuerdas que el metabolismo basal suponía más de la mitad de la energía que quema el organismo? Y es así como entras en el círculo vicioso de perder peso para ganar más peso.
El entrenamiento aeróbico posee numerosos beneficios para la salud. Por tanto, la estrategia más adecuada para la salud como también para la estética es combinar entrenamiento con pesas y cardiovascular.
Jesús Rivilla Profesor de la Universidad Politécnica de Madrid
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