Alimentos para la merienda

 ¿Qué deberían comer los niños pequeños en la merienda?

Paula Luján (PL) Los niños necesitan muchos nutrientes porque están en crecimiento. Necesitan buenas combinaciones de alimentos para que se nutran.  Están en crecimiento lento pero estable y son muy activos físicamente.  Así que la alimentación necesita ser acorde a las exigencias de crecimiento y peso y desgaste físico.

Los niños entre 1 a 3 años deben consumir 1.1 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto equivale a 13 gramos por día.

Los niños entre 4 a 8 años necesitan 0.95 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto equivale a 19 gramos por día.

Los niños entre 9 a 13 años necesitan también 0.95 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto equivale a 34 gramos por día.

Los niños entre 14 a 18 años necesitan 0.85 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto equivale a un rango entre 46 gramos para mujeres y 52 gramos para los varones.

Lo que sucede hoy en día, es que en todos los rangos de edad los niños están sobreconsumiendo proteínas. Las dietas actuales sobrepasan los niveles de proteína sugeridos.

 ¿Qué deberían comer los niños más grandes?

(PL) En todas las edades es importante consumir frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos, porque estamos viendo que de la proteína no debemos ocuparnos tanto ya que hay una tendencia al sobreconsumo de las mismas.

 ¿Qué alimentos dan más energía?

(PL) Los alimentos que dan energía en 30 minutos, son las frutas que deben ser consumidas durante la mañana. Las verduras también dan energía, vitaminas y minerales. Los frutos secos y los cereales integrales. Y son justamente estos alimentos los que menos consumen los niños hoy en día.

Los niños necesitan consumir alimentos que tengan un bajo índice glicémico y esto se logra consumiendo arroz integral, pasta integral, verduras en lo posible orgánicas. Esto da energía estable a lo largo de varias horas. Las meriendas pueden ser por ejemplo barras energéticas artesanales, palitos de apio y zanahoria acompañados por una mantequilla de maní o de sésamo.

Lo que tiene un alto índice glicémico son las masitas elaboradas con harina blanca y que además, contienen mucho azúcar.

 ¿Qué pasa si se consumen bebidas azucaradas?

(PL) El azúcar provoca una subida rápida de adrenalina, hiperactividad, ansiedad, dificultad para concentrarse e irritabilidad en niños. Además afecta el sistema immunológico y baja las defensas. Por ejemplo, cuando los niños se resfrían es preferible alejarlos de todos los alimentos procesados y bebidas azucaradas para que así su sistema immunológico pueda defender su organismo. El exceso de azúcar evita la asimilación de calcio. Además provoca obesidad a la larga.

En realidad, todo alimento procesado con exceso de azúcar, no solamente las bebidas azucaradas, son agentes que dañan a largo plazo.

Entonces, para revertir hábitos alimenticios dañinos es mejor encontrar sustitutos naturales como miel de abeja y chancaca para endulzar un poco los refrescos y otras meriendas destinadas a niños.

 ¿Qué alimentos deberíamos evitar en la mañana?

(PL) En la mañana es mejor evitar pan blanco, leche de vaca y alimentos procesados con exceso de azúcar. Es mejor comenzar el día tomando un vaso de agua, independiente de la edad. Luego se sugiere consumir fruta de temporada o jugos y zumos de fruta. Se puede mezclar piña con chía, papaya con linaza, banana con ajonjolí, mango con almendras españolas.

 ¿Qué alimentos no se deben combinar entre sí?

(PL) La carne roja y los carbohidratos necesitan diferentes enzimas para la digestión así que cuando se consume carne roja es mejor que vaya acompañada de una buena ensalada cruda y evitar las fuentes de carbohidrato (papa, arroz para dar un ejemplo).

Cuando se come pescado y carnes blancas como el pollo y pavo se debe evitar consumir cereales, carne roja, huevo, queso, leche y legumbres. Es mejor consumir el huevo directamente con verduras y hortalizas.

Cuando se consume legumbres, que son los alimentos que tienen vaina (poroto, garbanzos lenteja, soya, arvejas, habas, vainitas), se acompaña con verduras, hortalizas y cereales y mejor si se añade un chorrito de aceite como el de oliva, de sésamo o alguno que haya sido prensado en frío.

 ¿Qué recomienda a los padres para cuidar la nutrición de sus hijos?

Como recomendación general es preferible consumir alimentos alcalinos: alimentos vegetales, frutas, cereales integrales, frutos secos (almendras, almendras españolas, pistachos, ajonjolí). Además de ser alcalinos se absorben por el organismo lentamente y así se evitan picos de insulina. Lo contrario sucede si se consumen alimentos procesados que contienen azúcar. Los alimentos ácidos están cargados de azúcar y harinas blancas. Además estos contienen edulcorantes artificiales.

Paula Luján es especialista en nutrición saludable

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