Ahora que estamos en pleno verano, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) nos recuerda que las legumbres son una de las principales fuentes vegetales de proteínas, lo que las convierte en una interesante opción para todos los públicos.
También destacan que son un “buen aliado contra el cambio climático”.
Otras razones de peso son su bajo coste, su fácil almacenamiento y su bajo contenido en grasa (tan solo aportan 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto)..
Pero pese a sus bondades y a las numerosas presentaciones en las que se pueden consumir, lo cierto es que las legumbres, tanto en verano como en invierno, no gustan a todos los paladares.
De hecho su consumo ha registrado un notable descenso, llegando a superar el 70% en los últimos 40 años, tal y como indican los datos del Panel de Consumo de Alimentos.
Según la FEN, la población española consume tan solo una ración semanal de este alimento, frente a las 3-4 raciones recomendadas.
Legumbres: mitos y errores
Además son muchos los mitos y errores que rodean a este alimento básico de la dieta mediterránea, y en su último informe sobre legumbres, nutrición y salud, la FEN los enumera y rebate:
- Engordan: Las legumbres en sí no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos como el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos… además del tamaño de la ración que se consuma.
- No aportan nutrientes importantes: Esto es falso, ya que las legumbres aportan proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.
- No las pueden comer los diabéticos: Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Al contener fibra alimentaria, ésta se liberará aún más lentamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema.
- Las lentejas contienen mucho hierro: Es verdad que las lentejas son un alimento con alto contenido de hierro, pero en cuanto a calidad, hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal.
- Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas: Esto no es cierto. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas.- ¿Son mejores las legumbres secas que las de conserva?.
Las legumbres secas (ya cocidas) y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas.
Aportan mucha grasa En crudo aportan de media por cada 100 gramos, tan solo 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que podemos desmentir este mito.
Legumbres en verano: composición nutricional
En cuanto a su composición nutricional detalla la FEN que en general son alimentos muy completos, y en su composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes:
- Energía: Su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, la forma de cocinado determinará el valor final del plato.
- Agua: Tienen muy poca cantidad de agua, oscila entre 1,7 y el 14 %, con la excepción de las legumbres frescas o en conserva.
- Proteínas: Destaca su aporte en proteínas (19%-36%).Su elevado contenido en la mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre.
La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal, pero limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína y destacando en lisina (al contrario que los cereales).
Los tradicionales potajes de nuestra gastronomía son un claro ejemplo de la aplicación empírica del fenómeno de complementación de proteínas ya que incluyen legumbres junto a cereales mejorando la calidad de la proteína consumida.
- Hidratos de carbono Este grupo de alimentos posee como macronutriente principal los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa). Estos son hidratos de carbono de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente.
- Fibra alimentaria Las legumbres, en general, son beneficiosas por su alto contenido de fibra. La fibra soluble se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como puede ser el butirato.
La fibra insoluble, que se encuentra en menor medida que la fibra soluble, hace que aumente el tránsito intestinal y al no verse digerida por la flora, no provoca flatulencia.
- Grasas Su porcentaje de fracción grasa es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media) y se caracteriza por presentar un elevado contenido de ácidos grasos polinsaturados (ácido linoleico 18:2 n-6 y ácido α-linolénico 18:3 n-3) y monoinsaturados (ácido oleico, 18:1 n-9).
Al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.
- Vitaminas y minerales En minerales destaca el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro aunque estos dos últimos son de peor absorción que el de los alimentos de origen animal.
En vitaminas, es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos, este especialmente en los garbanzos.
Contra el cambio climático
Y para los que se animen a comer más legumbres en verano, es bueno saber que también presentan gran variedad de compuestos fenólicos, como los taninos condensados o los fitoestrógenos.
Entre ellos en las legumbres encontramos: ácidos hidroxibenzoicos, aldehídos, ácidos hidroxicinámicos y derivados, glucósidos de flavonoles e isoflavonas (daidzeína y genistína).
Además, contienen fitoestrógenos, siendo los más comunes las isoflavonas (genisteína, daidzeína, glicitina) y coumesterol.
También incluyen componentes menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.
Las legumbres, además, contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático.
Esto es debido a que fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación por lo que disminuye el consumo de recursos naturales.
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