¿Debo hacer ejercicio en ayunas?

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Son las 03:17 del Lunes, 26 de Agosto del 2019.
¿Debo hacer ejercicio en ayunas?

Tener el estómago vacío a la hora de ejercitarte, promueve la oxidación de las grasas, optimizando su metabolismo y es posible que además tenga un impacto favorable en el rendimiento del ejercicio regular.

Si comes alimentos que contienen carbohidratos antes del ejercicio, tu cuerpo los usará para obtener energía, por el contrario, cuando tienes el estómago vacío, se utiliza la grasa corporal para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo durante la actividad física.

En un estudio publicado en la British Journal of Nutrition, se investigó en 273 participantes los efectos que tiene hacer ejercicio aeróbico de corta duración con el estómago vacío y después de comer sobre el metabolismo de las grasas y carbohidratos.

Estos científicos demostraron que durante el ejercicio la quema de grasa fue mayor en aquellos individuos que estaban en ayunas, mientras que los niveles de azúcar e insulina como es de esperar, estuvieron más elevados en los que habían comido previamente.

Algunos investigadores afirman que este aumento del uso de la grasa en nuestro cuerpo como energía no necesariamente debe ser traducido en una mayor pérdida de peso.

En cuanto a los beneficios en el rendimiento, los estudios tienen resultados más variados, pero en general concluyen que es mejor tener el estómago vacío en los ejercicios de corta duración.

Pero si eres atleta o haces ejercicios de resistencia como maratón, triatlón y ciclismo, existen investigaciones  publicadas, que indican que te puede favorecer más comer alimentos con alto contenido en carbohidratos densos de tres a cuatro horas antes del ejercicio.

 

The American Journal of Physiology–Endocrinology and Metabolism, publicó un estudio realizado por científicos británicos en 10 hombres jóvenes sedentarios y con aumento de peso.

Cada hombre fue evaluado en dos fases, en la primera sección, con el estómago vacío se ejercitaron durante una hora en una caminadora y en la siguiente sección realizaron la misma actividad física pero después de desayunar. Además, se tomaron muestras de sangre y del tejido adiposo (grasa corporal) antes y una hora posterior a cada fase.

Los hallazgos de este estudio demostraron cambios significativos dentro de las células adiposas, el más relevante fue que muchos genes relacionados con una mejor salud metabólica tenían un comportamiento diferente en los individuos en ayuna, es decir estaban más activos en los hombres con el estómago vacío.

Estos genes favorecen el control de los niveles de glucosa en sangre, insulina en el cuerpo y el metabolismo de los lípidos, por lo tanto, la conclusión de esta investigación sugiere que se puede lograr mejores beneficios en la salud, si se hace ejercicio sin comer antes.

Si tu elección es hacer ejercicio con el estómago vacío es importante que no olvides alimentarte después, ya que estos nutrientes te ayudarán a recuperarte de la actividad física. Se recomienda esperar de 60 a 90 minutos antes de comer, para algunos expertos esto maximiza la oxidación de las grasas.

Si consumes alimentos que tienen proteínas, los aminoácidos de estas serán usados para producir nuevas proteínas y reparar tus músculos y tejidos, mientras que si comes alimentos que contienen carbohidratos, estos pueden reponer las reservas de glucógeno en tu cuerpo.

Los resultados de los estudios sobre los beneficios han sido mixtos y no son definitivos, sin embargo, lo primordial es que eres tú quién determina si dejas tu estómago vacío o no. Antes de ejercitarte debes diseñar un plan que se adapte a tus necesidades.

No todos los individuos responden igual, si tienes alguna enfermedad metabólica como la diabetes u otra, lo mejor es consultar con un nutricionista o médico, algunas personas sin comer se sienten débiles, otros si comen tienen sensación de plenitud y malestar durante el ejercicio.

Recuerda tomar en cuenta también el tipo de ejercicio y duración de la actividad. Por ejemplo, para deportistas profesionales de alto nivel, comer antes del ejercicio puede ser más importante para mejorar su resistencia, por lo tanto, dependiendo del entrenamiento y de lo que funciona bien para ti puedes tomar la mejor decisión.

Referencias:

  1. Davies, R., Carson, B., & Aird, T. (2018). Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Retrieved from https://doi.org/10.1111/sms.13054
  2. Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state [Internet]. US National Library of Medicine National Institutes of Health. 2011 [cited 8 October 2018]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
  3. Role of Adipose Tissue Nutrient/Vitamin Metabolism in Physiological and Altered Metabolic Settings [Internet]. 1st ed. Bath; 2017 [cited 8 October 2018]. Available from: https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00006.2017

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