Frutos secos: fuente de nutrientes, vitaminas y minerales

Los frutos secos destacan por su alto contenido en vitamina E, un potente antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo.

Además, también contienen vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina y ácido fólico.

En minerales encontramos el magnesio, calcio, potasio, fósforo y cinc, entre otros.

También se caracterizan por presentar un elevado aporte de proteínas siendo, junto a las legumbres, las fuentes principales de estos nutrientes en las dietas vegetarianas y una alternativa interesante para las proteínas animales en una dieta omnívora.

Además, numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo de estos alimentos es beneficioso porque ayuda a controlar los niveles de colesterol y previene el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes.

Sin embargo, es importante destacar que el efecto no solo se debe atribuir a los frutos secos, sino al contexto alimentario en que se incluyen, es decir, el patrón de dieta mediterránea.

¿Cómo se deben consumir?

“La recomendación actualmente es tomar entre 3 y 7 veces a la semana un puñadito, es decir, aproximadamente 30-40 gramos de frutos secos”, sostiene la nutricionista.

Se recomienda consumirlos preferentemente crudos, sin sal o azúcar añadido y que no estén fritos.

Por otro lado, la experta señala que el exceso de consumo de sal contribuye a elevar los niveles de tensión arterial y los azucarados o fritos aumentan considerablemente el aporte calórico.

Es un mito que el consumo regular de frutos secos engorde. Su elevado contenido en grasas es el responsable, pero en realidad una ración de 30 gramos aporta entre 160 y 180 kilocalorías.

Aunque se trata de un grupo de alimentos muy energéticos, Laura González afirma que “no contribuyen a que las personas ganen peso cuando se toman en las cantidades recomendadas y en el marco de un patrón de alimentación saludable”.

En relación a esto, la nutricionista explica que cuando los profesionales de la salud hacen hincapié en que la población aumente el consumo de frutos secos, “no quieren decir que se consuman en snacks con sal, chocolate, miel o aceite vegetal”.

Lo ideal es consumir este grupo de alimentos al natural, horneados o tostados.

Recomendaciones

A la hora de consumirlos hay que asegurarse de que no tienen moho, ya que el peligro reside en su potencial contenido en aflatoxinas.

Estas son unas toxinas producidas por un moho que puede aparecer en los frutos secos, semillas, cereales y legumbres, de ahí la recomendación de conservarlos en lugares secos.

Pero también hay que prestar atención a las alergias. “Es importante siempre revisar las etiquetas de los productos que compremos”, recomienda Laura González.

Aunque un producto se considere seguro, la experta en nutrición aconseja mirar el listado de ingredientes y el apartado de alérgenos de la etiqueta.

“Afortunadamente, los frutos secos son un alérgeno de declaración obligatoria en el etiquetado de alimentos y de platos envasados o sin envasar”, señala.

A parte de esto, es esencial prestar atención a la manipulación de alimentos en nuestra propia cocina y en comidas fuera de casa.

En estos casos, la nutricionista recomienda preguntar la forma de elaboración de cualquier plato en el que se sospeche que hay algo que nos puede perjudicar.