Protocolo yóguico de emergencia de 3 minutos frente a un ataque de pánico

Suave

Seguro

Se puede realizar en cualquier lugar

Apto para personas mayores

⏱ Minuto 0 – 1: Estabilización del cuerpo (conexión a tierra + señal de seguridad)

Postura:

• Siéntate o túmbate.
• Si estás sentado → apoya los pies en el suelo.
• Si estás acostado → separa los brazos ligeramente del cuerpo.

Acción:

Coloca una mano sobre:

• Ombligo (preferiblemente), o
• Corazón (si te resulta más cómodo)

Indicación mental (repite lentamente):

• "Estoy a salvo. Esto pasará".

¿Por qué funciona?:

• El tacto y la postura le indican al cerebro: el peligro ha pasado.

⏱ Minutos 1 – 2: Respiración de rescate (respiración nabhi/diafragmática)

Patrón de respiración:

• Inhalación → 4 segundos → el estómago sube
• Exhalación → 6 segundos → el estómago baja

Realiza de 6 a 8 respiraciones en total.

Si te resulta difícil realizar las respiraciones 4-6 → haz:

• Inhalación 3 segundos
• Exhalación 4 segundos

Importante:

• La exhalación debe ser más larga que la inhalación.

¿Por qué?:

• Una exhalación larga activa el sistema nervioso parasimpático, que es el que calma.

⏱ Minutos 2 – 3: Anclaje mental (Detener la espiral del miedo)

Elige UNA:

Opción A — Contar respiraciones:

• Inhalar → cuento “1”
• Exhalar → cuento “2”
• Llegar al “10” → repetir

Opción B — Susurrar un mantra (muy suave)

• Mantra “Om” o
• “So… Ham…”

Opción C — Anclaje visual

Imagina:

• Luz cálida y dorada en el ombligo o
• Luz fría de luna en el corazón

Si los síntomas persisten

Añade este sencillo reinicio:

• Salpica agua fría en la cara o
• Sostén algo frío en la palma de la mano

Esto restablece el reflejo del nervio vago.

Qué puedes sentir después de los 3 minutos

✔ El corazón se desacelera

✔ La respiración se hace más profunda

✔ El miedo se reduce

✔ La mente se aclara

Incluso aunque el pánico no haya desaparecido por completo, la intensidad suele disminuir.

Regla de oro durante un ataque de pánico

• NO luches contra el pánico.
• Súbete a él como en una ola.
• Sube → alcanza su punto máximo → baja.

La mayoría de los ataques de pánico alcanzan su pico en 5 a 10 minutos y luego decrecen.

Prevención diaria (mini rutina opcional)

Por la mañana o en la tarde/noche:

• 5 minutos de respiración diafragmática
• 3 minutos de estar sentado en silencio

Esto previene futuros ataques.

Harold Sequeira

Maestro de Yoga en The Yoga Institute de Bombay (India)

Traducción: Juan Felipe Molina

Fotografía: Arina Krasnikova