Hasta el siglo XIX, el yoga era un bastión exclusivo de los hombres. Hace ya casi un siglo, en 1934, Sitadevi Yogendra, esposa de nuestro gurú Shri Yogendraji, publicó “Yoga Physical Education for Women” (Educación física del yoga para las mujeres), el primer libro específico de yoga para mujeres. Escrito por una experta en la materia, en sus páginas nos explica la necesidad del yoga para las mujeres y enseña los métodos, las prácticas y los beneficios del mismo. Es tal su relevancia, que “Yoga Physical Education for Women” fue reconocido por la Organización Mundial de la Salud como el libro pionero en la materia.
En la actualidad, la mayoría de profesores de The Yoga Institute de Bombay son mujeres: personas de una gran entrega y dedicación que ponen lo mejor de sí mismas, en alma y corazón, para ofrecer una educación integral del yoga que engloba los niveles físico, psicológico, social y espiritual. Mi esposa, ex directiva de banca, ha dedicado los últimos 40 años al estudio y la enseñanza del yoga en The Yoga Institute, y desde el inicio de la pandemia desarrolla también la docencia por internet, con un interés y asistencia en constante crecimiento. A la directora de The Yoga Institute, Hansaji Yogendra, la siguen 2 millones de suscriptores en su canal de YouTube, donde aborda todas y cada una de las cuestiones relevantes para las mujeres y las asesora con las orientaciones y prácticas más adecuadas. Yo mismo he formado a cientos de mujeres como profesoras de yoga en España durante las últimas cinco décadas.
El yoga es una disciplina dirigida tanto a hombres como a mujeres; a nivel filosófico, psicológico y académico es idéntico para ambos sexos. No obstante, en el aspecto fisiológico debemos hacer hincapié en aquellos cambios hormonales que experimentan las mujeres en diferentes momentos y circunstancias vitales. Tales cambios exigen adaptar las prácticas de yoga, para ajustarlas a las necesidades concretas en el transcurso de las diferentes etapas en la vida de las mujeres, desde la infancia y la pubertad, pasando por la juventud, hasta llegar a la madurez. Y también se deben tener en cuenta las particularidades de la menstruación, el embarazo, el parto y la menopausia.
A partir del amplio y completo programa de formación del Ashtanga Yoga de Patanjali, cada mujer puede seleccionar una serie de prácticas para crear unos hábitos y una rutina de yoga. De modo general, esta rutina debería incluir:
- Asanas para la columna vertebral de estiramiento hacia arriba, flexión lateral, flexión hacia adelante, flexión hacia atrás y torsión
- Pranayamas Yogendra (ver artículos anteriores en esta misma sección)
- Prácticas de relajación
- Meditación
Esta sugerencia, muy general debido a las limitaciones de espacio en un artículo breve como este, tendrá que ser ajustada por un maestro experimentado, que adecúe las prácticas a la condición y a las necesidades de cada mujer.
A modo de ejemplo orientativo, presentamos Yogamudra, una asana para la que contamos con las explicaciones de The Yoga Institute.
YOGAMUDRA
Posición inicial
Siéntate en Padmasana o en Sukhasana y pon las manos detrás del cuerpo, la mano derecha cogiendo la muñeca izquierda. Concéntrate en un punto frente a ti y respira con normalidad.
Secuencia de la práctica dinámica de Yogamudra
1. Exhalando, en 3 segundos, inclínate hacia delante arqueando la columna hasta tocar el suelo con la frente (si no consigues llegar al suelo, no fuerces la postura, simplemente deja que las rodillas bajen todo lo que puedas sin elevar las caderas). Mete el abdomen y relaja los hombros, pero sin que caigan demasiado. Asegúrate de que no haya movimiento por debajo de la cintura.
2. Mantén esta posición durante 6 segundos, suspendiendo la respiración.
3. Inhalando, en 3 segundos, levanta despacio la cabeza y endereza la espalda para volver a la posición inicial.
4. Exhalando, en 3 segundos, gira el cuerpo desde la cintura hacia la derecha e inclínate hacia adelante para tocar la rodilla derecha con la frente.
5. Mantén esta posición durante 6 segundos, suspendiendo la respiración.
6. Inhalando, en 3 segundos, levanta despacio la cabeza y endereza la espalda para volver a la posición inicial.
7. Repite los pasos 4 a 6, sin pausa, hacia la izquierda, para completar una vuelta.
8. Se recomienda practicar 3 rondas, con una pausa entre rondas.
Práctica estática de Yogamudra
En la posición que muestra la imagen, mantén la postura durante 30 segundos, pudiendo llegar gradualmente y con la práctica regular hasta 1-2 minutos. La respiración debe ser normal, lenta y rítmica.
Limitaciones y contraindicaciones de Yogamudra
- Lesiones de la columna, problemas severos de espalda y espondilosis cervical y lumbar.
- Hipertensión arterial, problemas cardíacos graves, hernia, miopía severa y glaucoma.
- Prolapso agudo de disco, dolor agudo de cuello y espalda, rigidez de la espalda y las articulaciones, vientre abultado.
- Embarazo.
Beneficios de Yogamudra
- Estira los músculos posteriores del tronco y del cuello.
- Mejora el tono muscular y la circulación venosa de la columna vertebral.
- Tiene efectos favorables en las vísceras debido a la profunda compresión intra-abdominal.
- El estiramiento lateral estimula áreas vitales del colon.
- La aceleración del flujo venoso de los órganos sexuales tiene un efecto favorable sobre ellos.
- La compresión del diafragma y las paredes abdominales proporciona un masaje abdominal útil en las afecciones gástricas.
- El colon ascendente y descendente se benefician de una presión que alivia el estreñimiento.
- Ayuda a prevenir la flacidez vaginal y la laxitud posparto.
- Alivia el dolor lumbar.
- En general, mejora la salud del abdomen y los órganos pélvicos debido a la buena circulación y drenaje de la sangre.
- Ayuda a calmar la mente.
Como conclusión a esta reflexión sobre los beneficios y las particularidades del yoga para las mujeres, recordamos las palabras de Pundit Nehru, quien fuera primer ministro de la India durante 20 años y ferviente practicante de yoga: “Si educas a un hombre, educas a un individuo. Si educas a una mujer, educas a una familia”. En esta tarea sigue empeñado el departamento de yoga para mujeres en The Yoga Institute.
Harold Sequeira,
Maestro de Yoga en The Yoga Institute de Bombay; Fundador y Presidente desde 1977 del Instituto de Yoga Clásico de España.
Traducción: Juan Felipe Molina
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