Yoga para la tercera edad

Aquí tienes 9 sugerencias de prácticas de yoga adaptadas para la tercera edad que, con la ayuda del instructor, están enfocadas en mejorar la movilidad, la respiración y el bienestar general:

1. Postura de la Montaña (Tadasana)

De pie, con los pies juntos o ligeramente separados. Inhala profundamente mientras alzas los brazos hacia el cielo, alargando la columna. Exhala y relaja los brazos. Esto ayuda a mejorar el equilibrio y la postura.

2. Postura del Árbol (Vrksasana) con apoyo

Mantente de pie junto a una pared o una silla para apoyo. Levanta una pierna y coloca el pie sobre el tobillo o la pantorrilla de la otra pierna, manteniéndote en equilibrio. Ayuda a fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad.

3. Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

En una silla o sobre una esterilla, realiza este movimiento de arqueo y hundimiento de la espalda al inhalar y exhalar, lo que mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión.

4. Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I)

Con el apoyo de una silla, coloca un pie hacia adelante y otro hacia atrás, doblando ligeramente la rodilla delantera. Levanta los brazos hacia arriba, manteniendo el equilibrio y fortaleciendo las piernas.

5. Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

Similar al Guerrero I, pero con los brazos extendidos hacia los lados. Esta postura mejora la movilidad de las caderas y fortalece las piernas y los brazos.

6. Torsión suave en silla

Sentado en una silla, gira suavemente hacia un lado, colocando una mano en el respaldo de la silla y la otra en el muslo. Mantén la torsión por algunas respiraciones y repite en el otro lado. Esto mejora la flexibilidad de la columna y estimula los órganos internos.

7. Respiración profunda diafragmática

Sentado o acostado, coloca una mano sobre el abdomen y concéntrate en inhalar profundamente, sintiendo cómo el abdomen se expande, y exhala suavemente. Esto mejora la capacidad pulmonar y relaja el cuerpo.

8. Postura del Perro Boca Abajo Modificado (Adho Mukha Svanasana)

Con las manos apoyadas en una pared o en una silla, inclínate hacia adelante, formando una “L” con tu cuerpo. Esta postura fortalece los brazos y estira la espalda.

9. Relajación con Savasana (Postura del Cadáver)

Acuéstate boca arriba, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados. Cierra los ojos y enfócate en la respiración, relajando todo el cuerpo. Ideal para reducir el estrés y mejorar la conciencia corporal.

Estas prácticas son accesibles y seguras para personas mayores, siempre respetando los límites individuales.

Harold Sequeira

Maestro de Yoga en The Yoga Institute de Bombay (India)